چربی ها همیشه دشمن اصلی این شکل محسوب می شوند، اما متخصصان تغذیه در سراسر جهان می گویند که کربوهیدرات ها مشکل جدی تری هستند. ما به طور خاص در مورد کربوهیدرات های سریع صحبت می کنیم که در کمترین زمان ممکن در بدن انسان به گلوکز تبدیل می شوند. اگر از گلوکز دریافتی برای فعالیت بدنی به همان سرعت استفاده نکنیم، بدن آن را در بافت چربی ذخیره می کند - در ذخیره. این واقعیت برای شیرینی درد واقعی است، زیرا خوشمزه ترین دسرها و شیرینی ها با کربوهیدرات های سریع گناه می کنند. اما شما نمی توانید آنها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید، در غیر این صورت یک شکست جدی در بدن رخ می دهد.
مقدار کافی انرژی توسط کربوهیدرات های آهسته تامین می شود و آنها در منوی طراحی شده برای رژیم غذایی کم کربوهیدرات گنجانده شده اند. این رژیم توسط بسیاری از متخصصان تغذیه به عنوان ایمن‌ترین رژیم غذایی شناخته می‌شود، زیرا فرد رژیم غذایی خود را به سطح بحرانی محدود نمی‌کند و بدن دچار وحشت نمی‌شود و فکر می‌کند که زمان‌های گرسنگی مشکلی فرا رسیده است. بهتر است چنین رژیمی را نه به عنوان یک روش کوتاه مدت برای کاهش وزن، بلکه به عنوان یک دوره انتقالی برای یک سیستم تغذیه مناسب در نظر بگیرید. بیایید به اصول اولیه یک رژیم کم کربوهیدرات، اثربخشی آن و یک رژیم غذایی تقریبی برای چند روز نگاه کنیم.
تفاوت های ظریف اصلی تغذیه رژیمی
در رژیم کم کربوهیدرات، تاکید اصلی بر روی غذاهای پروتئینی است و حداقل های لازم برای کربوهیدرات ها و چربی ها در رژیم روزانه داده می شود. به دلیل ایجاد کمبود تامین کننده اصلی گلوکز، بدن شروع به مصرف ذخایر چربی برای به دست آوردن انرژی لازم برای عملکرد کامل همه سیستم ها می کند. اصل اساسی چنین تغذیه رژیمی می گوید که گرسنگی نباید مجاز باشد، در غیر این صورت بدن به حالت آماده باش می رود و چربی ها را مصرف نمی کند، از ترس اینکه گرسنگی واقعی به زودی در صورت نیاز بیشتر به آنها برسد. لازم است به طور شایسته مصرف کربوهیدرات ها را کاهش دهید و آنها را با مقدار لازم پروتئین جایگزین کنید. حداقل مقدار محصولات حاوی کربوهیدرات ویتامین ها و مواد معدنی لازم را بدون تداخل با کاهش وزن در اختیار فرد قرار می دهد.
این گزینه رژیم - کم کربوهیدرات - حتی برای افرادی که از دیابت رنج می برند نشان داده می شود. آنها قبلاً قند زیادی در خون خود دارند و مصرف کامل غذاهای کربوهیدراتی وضعیت آنها را بدتر می کند. وقتی مقدار زیادی کربوهیدرات در خون وارد بدن انسان می شود، سطح قند بالا می رود و به همین دلیل انسولین ترشح می شود. ترشح انسولین در هنگام کاهش وزن بد است زیرا باعث کاهش سرعت و حتی به طور موقت چربی سوزی می شود. اگر انسولین زیادی در اثر بمباران کربوهیدرات ها تولید شود، کربوهیدرات ها توسط سلول های چربی جذب شده و خود به چربی تبدیل می شوند.
تنها یک راه برای خروج از این وضعیت وجود دارد: محدود کردن مصرف غذاها و غذاهای حاوی کربوهیدرات. سپس انسولین وارد جریان خون نمی شود و چربی ها سریعتر تجزیه می شوند. یکی دیگر از رژیم های کم کربوهیدرات خوب این است که میل به خوردن را سرکوب می کند. چگونه این اتفاق می افتد؟انسولین مرکز مغز مسئول اشتها را تحریک می کند. اگر در خون ترشح نشود، فرد روی غذا هجوم نخواهد آورد.
سرکوب اشتها در رژیم غذایی کم کربوهیدرات نیز به دلیل تشکیل اجسام کتون است. مهم است که همزمان با کاهش کربوهیدرات، میزان پروتئین در رژیم غذایی را افزایش دهید. بدن از آن برای انرژی استفاده می کند و همچنین به حفظ ماهیچه در طول کاهش وزن کمک می کند. مصرف پروتئین به میزان 5-4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن انسان ضروری است. و مقدار کربوهیدرات به 1-1. 5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن کاهش می یابد. شما باید میزان کالری دریافتی روزانه خود را پیگیری کنید. برای کاهش وزن و آسیب نرساندن به سلامتی، باید روزانه حداقل 1200 کالری مصرف کنید.
یک قانون مهم رژیم غذایی کم کربوهیدرات، وعده های غذایی جزئی در بخش های کوچک است. شما می توانید 5-6 بار در روز غذا بخورید، منو را به 3 وعده اصلی و 2-3 میان وعده تقسیم کنید. صبحانه یک ساعت بعد از بیدار شدن از خواب و شام 2 تا 3 ساعت قبل از خواب توصیه می شود.
همه انواع توت ها و میوه ها به جز سیب سبز باید از رژیم غذایی حذف شوند. اما آنها را می توان فقط چند بار در روز و قبل از ناهار خورد. در طول یک رژیم کم کربوهیدرات، باید رژیم نوشیدن را رعایت کنید و 1. 5-2 لیتر آب خالص در روز بنوشید. آب میوه و نوشابه و همچنین الکل باید حذف شوند. نوشیدن چای سبز یا جوشانده های گیاهی جایز است.
اشتباهات فاحش برای سلامتی مضر است
پزشکان و متخصصان تغذیه بر این واقعیت تمرکز می کنند که نمی توانید کربوهیدرات ها را به طور کامل رها کنید. فقط باید مصرف آن ها را کاهش داد و سریع ها را با سرعت های کند جایگزین کرد. اگر افراط کنید، می توانید ضربه سختی به سلامتی خود وارد کنید. بدن از گلوکز انرژی می گیرد و در صورت کمبود آن شروع به استخراج منابع لازم از ماهیچه ها می کند. یعنی لایه چربی روی بدن شما هیچ جا ناپدید نمی شود، اما حتی قبل از آن ماهیچه های توسعه نیافته حتی نازک تر می شوند.
فقدان کامل غذاهای کربوهیدراتی در رژیم غذایی منجر به کمبود اولیه گلیکوژن ذخیره شده در کبد و بافت عضلانی می شود. به گفته پزشکان، تخلیه این ذخایر کمتر از یک روز طول می کشد. در این حالت، کبد شروع به مسدود شدن با چربی هایی می کند که در نتیجه رژیم غذایی پوسیده می شوند. بعداً خارج کردن آنها از این اندام بسیار دشوار خواهد بود و در شرایط پیشرفته منجر به ایجاد دیابت نوع 2 می شود.
تهدید جدی بعدی استفاده طولانی مدت از تغذیه کم کربوهیدرات به منظور کاهش وزن است. پروتئین در بدن شروع به تجمع می کند و بیش از حد آن منجر به اختلال در روند متابولیسم پروتئین می شود. در نتیجه، سنگ‌ها در کلیه‌ها تشکیل می‌شوند و کریستال‌های اسید اوریک می‌توانند در مفاصل رسوب کنند. همچنین باید درک کنید که اگر کربوهیدرات ها مایع را به سمت خود جذب کنند ، برعکس پروتئین ها آن را از بدن دفع می کنند که با یک رژیم غذایی طولانی می تواند منجر به کم آبی بافت شود. پس از چنین کاهش وزن، ممکن است متوجه شوید که پوست شما به طور محسوسی خشک‌تر و حتی شل شده است.
کتون های تولید شده از یک طرف اشتها را سرکوب کرده و فرآیند چربی سوزی را فعال می کنند. اما، از سوی دیگر، با رژیم غذایی کم کربوهیدرات طولانی مدت، اختلال در عملکرد سیستم های مختلف بدن و تشدید بیماری های مزمن ممکن است رخ دهد. کتون ها در بدن شروع به انباشته شدن می کنند و سعی می شود مازاد آن را پاک کند. اما در این صورت بدن قادر به کار نقطه ای نخواهد بود و همراه با کتون ها مواد معدنی مفید را حذف می کند. به ویژه پتاسیم و سدیم مورد حمله قرار می گیرند که کمبود آنها منجر به کم آبی بدن و ایجاد بیماری های سیستم قلبی عروقی می شود. هنگامی که کتون ها از طریق کبد و کلیه ها دفع می شوند، تحت فشار اضافی قرار می گیرند. فرد ممکن است علائم منفی مانند سرگیجه، بی خوابی، تحریک پذیری را تجربه کند.
تحمل یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای افرادی که حرفه آنها با خلاقیت یا استرس فکری زیاد همراه است دشوار است، زیرا سطح فعالیت ذهنی به دلیل کمبود گلوکز کاهش می یابد.
غذاهای پروتئینی اغلب با کلسترول اشباع شده اند، که برای سلامتی، به ویژه، برای وضعیت سیستم قلبی عروقی مفید نیست. حتی به دلیل استفاده طولانی مدت از تغذیه کم کربوهیدرات با پروتئین فراوان، کمبود کلسیم در بدن ممکن است رخ دهد. پیروی از رژیم غذایی کم کربوهیدرات در بارداری و در دوران شیردهی اکیدا ممنوع است. همچنین برای کاهش وزن در کودکان و نوجوانان نباید استفاده شود.
اثربخشی رژیم غذایی و ویژگی های محصول
متخصصان تغذیه مطالعاتی را برای بررسی اثربخشی رژیم غذایی مبتنی بر مصرف کم کربوهیدرات ها انجام داده اند. با توجه به داده های به دست آمده، کارشناسان ثبت کردند افرادی که به مدت 3 ماه به این رژیم غذایی پایبند بودند نسبت به افرادی که غذاهای چرب را از رژیم غذایی حذف کردند، وزن اضافی بیشتری از دست دادند. شرکت کنندگان در مطالعه که در گروه رژیم غذایی کم کربوهیدرات بودند، خاطرنشان کردند که با وعده های غذایی سریعتر سیر می شوند. این به این دلیل است که چربی ها و پروتئین ها کندتر از کربوهیدرات ها تجزیه می شوند. و بر این اساس، فرد مدت بیشتری سیر می ماند. همه شرکت کنندگان در این آزمایش سه ماهه توانستند حداقل 10 کیلوگرم وزن اضافی را از بین ببرند.
اساس یک رژیم کم کالری و کم کربوهیدرات، غذاهای پروتئینی است. منویی ایجاد کنید که شامل موارد زیر باشد:
- گوشت های رژیمی؛
- محصولات جانبی گوشت؛
- ماهی و غذای دریایی؛
- قارچ؛
- لبنیات و محصولات لبنی؛
- تخم مرغ؛
- سبزیجات غیر نشاسته ای؛
- آجیل و دانه ها؛
- فرنی غلات
از خوردن گوشت خوک و بره خودداری کنید و از سبزیجات ذرت، نخود، لوبیا، عدس، سیب زمینی، زیتون و زیتون سیاه را به طور کامل حذف کنید. از محصولات غلات، مجاز به مصرف بیش از 150 گرم در روز برنج قهوه ای و گندم سیاه است. همچنین می توانید برای تحریک عملکرد طبیعی روده، مقداری سبوس در رژیم غذایی خود بگنجانید، زیرا غذاهای پروتئینی می توانند باعث یبوست شوند.
حتی یک روز می توانید چند میوه ترش بخورید، اما به هیچ وجه آووکادو، انگور و موز نخورید. محتوای کالری بالای آنها اجازه نمی دهد که این گونه ها در منوی رژیم غذایی گنجانده شوند. سعی کنید حداقل چند بار در هفته ماهی و غذاهای دریایی بخورید. هضم پروتئینی که بخشی از ترکیب آنهاست در بدن بسیار راحت تر از پروتئین موجود در گوشت است. تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین است، اما شما نمی توانید بیش از سه عدد از آن در هفته مصرف کنید.
لیست غذاهای ممنوعه ای که در رژیم غذایی کم کربوهیدرات باید از آنها اجتناب شود عبارتند از:
- نان و شیرینی؛
- شیرینی، کیک، شکر؛
- پاستا؛
- گوشت دودی؛
- سس، سس کچاپ، سس مایونز؛
- آب میوه، کمپوت، نوشابه؛
- نگهداری و نگهداری سبزیجات
سبزیجات سرشار از کربوهیدرات های آهسته توصیه می شود که به صورت خام مصرف شوند، زیرا ویتامین ها و مواد معدنی مفیدی را که بدن در رژیم غذایی کم کربوهیدرات به آن نیاز دارد، حفظ می کنند. اگر نمی توانید بدون عملیات حرارتی انجام دهید، بهتر است سبزیجات را بخارپز کنید یا در آب کمی نمک بجوشانید. محصولات لبنی و شیر ترش را با محتوای چربی بیش از 2. 5-3٪ انتخاب کنید. آنها را نباید با گوشت مصرف کنید، بهتر است آنها را با میوه های ترش ترکیب کنید. مقدار کمی پنیر سفت با محتوای چربی متوسط را در منو قرار دهید. اما از پنیر فرآوری شده خودداری کنید، زیرا آنها با محتوای بالای چربی مشخص می شوند.
بهتر است گوشت را خودتان بپزید تا اینکه سوسیس و کالباس و ساردین بخرید. آنها حاوی مقدار زیادی چربی و چاشنی ها، به ویژه نمک هستند که به طور قابل توجهی از کاهش وزن جلوگیری می کنند.
تهیه یک منوی کامل کم کربوهیدرات
یک هفته برای دستیابی به نتایج قابل توجه کافی نیست. برای کاهش وزن باید حداقل به مدت یک ماه از رژیم غذایی کم کربوهیدرات استفاده کنید. ما نوعی از منوی هفت روزه را ارائه می دهیم که می توانید آن را چهار بار تکرار کنید یا تغییرات خود را در آن ایجاد کنید.
| وعده غذایی | ظرف ها |
|---|---|
| روز اول | |
| صبحانه | بخشی از پنیر کوتیج با سیب، چای سبز |
| خوراک مختصر | ماست طبیعی |
| شام | ماهی سرخ شده با سبزیجات |
| خوراک مختصر | سیب سبز یا پرتقال |
| شام | گندم سیاه با فیله مرغ |
| روز دوم | |
| صبحانه | املت تخم مرغ و شیر، سیب سبز، چای سبز |
| خوراک مختصر | فنجان کفیر |
| شام | گوشت گاو سرخ شده، سالاد سبزیجات تازه |
| خوراک مختصر | ماست طبیعی، سیب |
| شام | سوپ قارچ بدون گوشت |
| روز سوم | |
| صبحانه | مقداری پنیر سفت، پرتقال، چای سبز |
| خوراک مختصر | یک مشت گردو و یک سیب |
| شام | آب مرغ با خرده نان قهوه ای |
| خوراک مختصر | ماست طبیعی کم چرب |
| شام | فیله مرغ آب پز و کلم خورشتی |
| روز چهارم | |
| صبحانه | فرنی گندم سیاه |
| خوراک مختصر | ماست طبیعی |
| شام | سینه مرغ آب پز با سبزیجات خورشتی |
| خوراک مختصر | یک سیب |
| شام | بخشی از برنج قهوه ای آب پز با ماهی بخار پز |
| روز پنجم | |
| صبحانه | تخم مرغ آب پز (2 عدد) با پنیر سفت (40 گرم)، چای سبز یا قهوه بدون شکر |
| خوراک مختصر | هر میوه بدون شیرینی |
| شام | سالاد گوشت گاو آب پز و سبزیجات تازه |
| خوراک مختصر | یک لیوان کفیر کم چرب و یک سیب |
| شام | مرغ آب پز با سبزیجات |
| روز ششم | |
| صبحانه | بخشی از پنیر و چای سبز |
| خوراک مختصر | ماست طبیعی |
| شام | سالاد آب مرغ و سبزیجات |
| خوراک مختصر | یک لیوان کفیر با نان (2 عدد) |
| شام | برنج آب پز با ماهی پخته |
| روز هفتم | |
| صبحانه | فرنی گندم سیاه و چای سبز |
| خوراک مختصر | یک لیوان آب سیب تازه فشرده |
| شام | سوپ قارچ و سالاد سبزیجات |
| خوراک مختصر | هر میوه بدون شیرینی |
| شام | سالاد گوشت خوک بدون چربی کبابی و سبزیجات |
شما می توانید منو را در مکان های مختلف تنظیم کنید. یا اگر برای شما مناسب است، یک گزینه را برای چند روز متوالی تکرار کنید. اما مخلوط کردن غذاهای روزهای مختلف ارزش آن را ندارد تا از حد کالری توصیه شده عبور نکنید.
وعده های غذایی رژیمی اشتها آور
می توانید ماهی خال مخالی کبابی درست کنید. برای اجرای این دستور العمل شما نیاز دارید:
- ماهی خال مخالی - 1 عدد؛
- شوید - به مزه؛
- لیمو - 1/3 عدد؛
- سیر - 3 حبه؛
- روغن زیتون - 30 میلی لیتر؛
- نمک، فلفل، ادویه های مورد علاقه - به مزه.
ماهی را بیرون بیاورید و زیر آب جاری بشویید. لیمو را به ورقه های نازک و سیر را به صورت ورقه ای خرد کنید. در هر طرف ماهی، چندین برش با عمق متوسط ایجاد کنید - تا بتوانید فیل را درون آنها قرار دهید. نمک و فلفل را با روغن زیتون و آبلیمو میل کنید. تمام سطح ماهی را از داخل و خارج کاملا با ادویه بمالید تا کاملا خیس بخورد. فیلینگ را وسط ماهی خال مخالی – شاخه های شوید و کمی سیر قرار دهید. و ورقه های سیر و برش های لیمو را داخل برش های بیرونی بریزید.
ماهی شکم پر را در فویل غذا بپیچید و به مدت نیم ساعت در یخچال قرار دهید تا مارینه شود. گریل را روشن کنید، رنده گریل را با روغن زیتون چرب کنید تا بعدا راحت تر ماهی تمام شده را بگیرید. ماهی خال مخالی را از بسته بندی خارج کرده و روی کباب پز روی ذغال ها قرار دهید. ماهی را بپزید و گاهی اوقات ماهی را بچرخانید تا نسوزند. به طور متوسط نیم ساعت طول می کشد تا روی گریل بپزد. می توانید این گزینه را با پخت در فر جایگزین کنید. سعی کنید فویل را بردارید، سپس پوسته کار نمی کند، اما ماهی آبدار باقی می ماند.
در یک رژیم کم کربوهیدرات، هر چه غذاهای ساده تر باشند، سالم تر هستند.
برای ناهار، هنوز هم می توانید یک سالاد گرم با فیله اردک بپزید. برای این شما نیاز خواهید داشت:
- فیله اردک - 1 عدد؛
- برگ کاهو - 1 دسته؛
- کنجد - 1 قاشق غذاخوری. l.
- روغن زیتون - 6 قاشق غذاخوری. l.
- خیار - 1 عدد؛
- آهک - 1 عدد؛
- عسل - 1 قاشق چایخوری؛
- نمک، فلفل سیاه، زنجبیل آسیاب شده - به مزه؛
- سس سویا - 2 قاشق غذاخوری. ل
فیله را کمی از دو طرف بزنید و مزه دار کنید و روی آن را با سس سویا بریزید و به مدت نیم ساعت در ظرفی بپزید. سس تند را در ظرفی جداگانه آماده کنید. آب لیموترش را بگیرید، 3 قاشق غذاخوری روغن زیتون، کمی زنجبیل آسیاب شده و فلفل سیاه، یک قاشق چایخوری عسل مایع به آن اضافه کنید. همه مواد را مخلوط کنید. خیار را به صورت نوارهای نازک برش دهید و کاهو را به قطعات کوچک خرد کنید. فیله را در تابه بریزید و آب آن را از قبل بگیرید و در 3 قاشق غذاخوری روغن زیتون تفت دهید تا پخته شود. گوشت تمام شده را مکعبی خرد کرده و روی بالشی از خیار و کاهو قرار دهید. سس را روی آن قرار دهید و سالاد گرم را روی میز سرو کنید.
می توانید سالاد جگر گرم را با نخود نیز بپزید. برای این شما نیاز دارید:
- جگر مرغ - 0. 5 کیلوگرم؛
- شیر - 1 لیوان؛
- روغن زیتون - 7 قاشق غذاخوری. l.
- خیار شور - 2 عدد؛
- پیاز - 1 عدد؛
- کدو سبز - 1 عدد؛
- نخود - 100 گرم؛
- کنجد - 1 قاشق چایخوری؛
- نمک و فلفل برای چشیدن.
نخود را چند ساعت در آب خیس کنید و سپس مایع را آبکش کنید و زیر شیر آب بشویید. دوباره آب بریزید و روی آتش بگذارید و روی حرارت بگذارید تا بجوشد و روی حرارت ملایم بپزید. آب نخود پخته شده را تخلیه کنید. جگر را در شیر خیس کنید و سپس در روغن سرخ کنید. پیاز را به حلقه های نیمه برش دهید و به کبد بفرستید، سپس آنجا - کدو سبز خرد شده. مقداری آب بریزید و بجوشانید تا ظرف کاملا پخته شود. خیارها را حلقه حلقه کنید و به گوشت اضافه کنید، نخود را به آنجا بفرستید. با روغن مزه دار کنید و مخلوط کنید و روی آن را کنجد بمالید.
پشتکار و ورزش نتایج قابل توجهی به همراه خواهد داشت
با تمام مزایای این سیستم، همه افراد نمی توانند رژیم غذایی کم کربوهیدرات را برای مدت طولانی تحمل کنند. "من نمی توانم اینطوری بخورم. بعد از چند روز دیگه حالم از گوشت و ماهی و تخم مرغ بهم میخوره. من واقعاً یک تکه نان معمولی و یک کاسه فرنی می خواهم. من متوجه شدم که این سیستم برای من مناسب نیست.
اما اگر بتوانید بر خودتان غلبه کنید و برای مدت کم و بیش طولانی در رژیم غذایی کم کربوهیدرات بمانید، نتایج مثبت دیری نخواهد آمد. "در 20 روز توانستم 7 کیلوگرم وزن کم کنم، علیرغم اینکه به هیچ وجه به خودم تجاوز نکردم و منوی متنوعی درست کردم. یک مزیت بزرگ این است که من به هیچ وجه احساس گرسنگی نمی کنم، "یک دختر 22 ساله در مورد پیروزی خود بر وزن اضافی صحبت کرد.
اگر فعالیت بدنی را به رژیم غذایی کم کربوهیدرات اضافه کنید، نتایج حتی برجسته تر خواهد بود. ما به عنوان یک خانواده وزن کم کردیم. در نتیجه در عرض 3 ماه 8 کیلو وزن کم کردم. بعد از زایمان، من به طور فعال با یک کالسکه با یک نوزاد راه می رفتم. خواهرم در همین مدت 15 کیلوگرم وزن کم کرد. او ورزش متوسطی را انجام داد. اما شوهر به مدت 1. 5 ماه بلافاصله 10 کیلوگرم رانندگی کرد، اما او به طور فعال در ورزش شرکت کرد.
کاهش وزن با رژیم کم کربوهیدرات قطعا امکان پذیر است. اما نباید غذاهای حاوی کربوهیدرات را به طور کامل کاهش دهید تا به سلامتی خود آسیب نرسانید. بهتر است کم کم و به تدریج، اما با شادی وزن کم کنید تا اینکه فوراً خود را در همه چیز محدود کنید و به سمت افسردگی سوق دهید.